ZDRAVÁ DUŠA - AKO NA TO

Je niekoľko dobrých zásad na dodržiavanie dobrého duševného zdravia. Tu si povieme, ktoré sú tie najzákladnejšie a prečo sú pre duševné zdravie tak veľmi dôležité.



  •  PRAVIDELNÝ DOSTATOČNÝ SPÁNOK
Spanok je pre náš mozog nesmierne dôležitý. Počas spánku sa neuróny v našom mozgu regenerujú, aby dokázali dobre fungovať, keď sme hore. Pokiaľ sa neurónom tento čas na regeneráciu nedodá, ich fungovanie sa začína kaziť aj ak ste duševne úplne zdraví. Pri pokusoch kedy ľuďom nebolo umožnené spať sa zistilo, že silný nedostatok spánku dokázal aj u ľudí bez duševného ochorenia navodiť taký stav mozgu, aký je možné vidieť pri depresii, alebo psychotickom ataku. Takže zažívali nekontrolovateľné a silné nástojčivé negatívne myšlienky, pocity beznádeje, úzkosti, paranoje a dokonca až halucinácie. 

Dobrému spánku pomáha chodiť spať v približne rovnaký čas a pred spaním robiť niečo, čo vás ukľudní a odpúta myseľ. Na toto podľa výskumu najlepšie funguje si pred spaním čítať, pričom nezáleží aký žáner. 

Dajte si pozor na spánok. Aspoň 5 krát do týždňa sa vyspite 8 hodín.  
  • PRAVIDELNE JESŤ
Rovnako ako dostatočný a pravidelný spánok je pre naše neuróny a mozog potrebný pravidelný prísun jedla. Keď jeme, v našej krvi stúpa hladina glukózy (typ cukru). Glukóza je potravou, z ktorej si naše bunky vyrábajú energiu, a mozog je na energiu veľmi náročný orgán. Aj keď predstavuje asi len 3% našej váhy, mozog spotrebuje až 25% glukózy v krvnom obehu. Keď sme hladní a nejeme poriadne, hladina glukózy v krvi prudko klesá. Neuróny v našom tele tak doslova prichádzajú o palivo a prestávajú dobre fungovať. Už po relatívne krátkom čase bez jedla si na sebe môžeme všimnúť vyššiu podráždenosť a horšiu náladu, a zhoršené sústredenie. Pre zachovanie dobrej kondície nášho mozgu je teda nevyhnutné aby sme ho pravidelne zásobovali glukózou.

Nikdy nevynechávajte jedlo. Žiadna práca nie je dôležitejšia ako obed alebo večera, a vaša pamäť a pozornosť bude aj tak bez jedla fungovať zle.
  • FYZICKÝ POHYB
Fyzický pohyb je nesmierne dôležitý pre náš mozog a dobré duševné zdravie. Počas fyzického pohybu sa cievy v našom mozgu prekrvujú a mozog je tak lepšie zásobený živinami, lipidmi a glukózou, ktoré potrebuje na svoje dobré fungovanie. Cvičenie podporuje vylučovanie bielkovín kľúčových pre regeneráciu a rast neurónov (ako napr BDNF), a pomáha budovať lepšiu štruktúru bielej mozgovej hmoty. Táto hmota je veľmi dôležitá pre prepájanie jednotlivých častí mozgu, aby sme vedeli rýchlo spracovávať informácie a regulovať naše emócie. 

Nemusíte rovno tráviť hodiny v posilke. Úplne stačí, ak si každý deň dáte polhodinovú prechádzku v rýchlom tempe. Najdôležitejšia je v tomto prípade pravidelnosť.

  • VYPNÚŤ MYSEĽ 
Pre dobré duševné zdravie je veľmi dôležité pravidelne robiť aktivity, pri ktorých vieme vypnúť našu myseľ. Je jedno, či je to hranie na hudobnom nástroji, maľovanie, kreslenie, modelovanie, riešenie hlavolamov, relaxácia alebo meditácia. Pri takýchto činnostiach sa totiž náš mozog prepína z bežnej hladiny fungovania do pomalšieho módu, podobne ako pri spánku. V tomto móde sa znižuje činnost sympatického nervového systému, ktorý je zodpovedný za vytvorenie stresovej reakcie (stuhnuté svaly, zovretý žalúdok, zvýšený tep...), a náš mozog dostáva doslova priestor na chemickú regeneráciu. 

Nájdite si nejakú činnosť pri ktorej dokážete relaxovať, a venujte jej aspoň polhodinu denne. Ak ste veľmi zaneprázdnení, skúste večer napríklad túto krátku meditáciu

  • BLÍZKE VZŤAHY
Vybudovať si blízke vzťahy s priateľmi a pokiaľ je to možné, aj s rodinou, je dôležitou podmienkou udržania si duševného zdravia. Blízke vzťahy nám umocňujú pocit, že niekam patríme, zvyšujú náš vlastný pocit sebahodnoty, a poskytujú nám bezpečie. Všetko toto je pre naše duševné zdravie a šťastie obecne, veľmi dôležité. Aby ste si dokázali vybudovať blízke vzťahy, potrebujete byť schopný ukázať svoju zraniteľnosť. To znamená podeliť sa o svoje pocity, a práve aj tie boľavé, dokázať aktívne načúvať, bez posudzovania, povedať prepáč, aj keď máme pocit, že vina je na druhej strane, a pýtať sa sám seba, ako sa cíti druhá strana. Toto všetko nie je jednoduché, a musíme sa to učiť, preto sa nenechajte odradiť tažšími začiatkami.

Vyhraďte si aspoň raz za týždeň čas na ľudí, ktorí sú pre vás dôležití a s ktorými sa dobre cítite. Skúste sa s nimi otvorene porozprávať o tom, čo prežívajú a ako sa máte vy, a vzájomne si môžte cvičiť aktívne počúvanie.

  • SEBAPOZNÁVANIE
Aký som? Aké je moje prežívanie?  Aké pocity sa vo mne vynárajú v akých situáciách? Čo sú tie veci na správaní druhých, ktoré vo mne vzbudzujú hnev, strach či úzkosť? 
Pre dobré duševné zdravie je veľmi dôležité naučiť sa spoznať seba samého. Veľa sa sústredíme na to, aby sme spoznali svoje telo, všímame si, po ktorom jedle nám je zle, z ktorých pohybov nás niečo bolí alebo z čoho sa nám spravia vyrážky. Je čas začať toto robit aj s naším duševným zdravím. Aby sme vedeli, čo nám robí zle, a čo dobre, musíme si svoje prežívanie začať všímať. Skúste si dať u psychológa spraviť osobnostný test a spoznať základné črty svojej povahy (veľa osobnostných testov bežne dostupných na internete vám o vás veľa nepovie, dobrý je napríklad Eysenckov test, alebo NEO päťfaktorový test). 

Začnite si všímať svoje reakcie a pocity z pozície pozorovateľa. Čo ma na situácii hnevá? Čo teší? Čo mi robí zle a čo dobre? Budete sami veľmi prekvapení, čo sa dozviete. Skúste seba pozorovať aspoň dvakrát za deň, a písať si svoje pozorovania napríklad do mobilu. Nerozvíjajte svoje pocity, len si všimnite kedy a pri čom sa vynárajú. 
Ak vás niekto naštve, namiesto rozvíjania hnevu "ako mi len toto ten sviniar mohol urobiť", pozorujte, aké emócie cítite a prečo Napríklad: hnevá ma, že mi Jano už zas nepomohol, lebo mám z toho pocit, že si ma neváži.

Pozorovanie vlastných pocitov sa veľa využíva aj vo všímavosti - jednej z momentálne najlepších techník na odbúravanie stresu a úzkosti. 




Comments